Фитнес: как не бросить занятия и перехитрить мозг на старте

Как сохранить мотивацию в фитнесе, если мозг требует бросить всё на 10-й день: 5 практических стратегий от "Силовой Базы"

Я, Каменский. "Силовая База",  за годы в фитнес-зале видел одно: самый коварный враг прогресса - это не генетика и не плохой тренер, а ложная мотивация. Меня бесит, когда коучи продают вам идею, что нужно просто "найти волшебное желание". Надоело объяснять одно и то же: желание заниматься - это эмоция, а нам нужна система.

Многие думают, что нужно просто найти идеальную вдохновляющую картинку или посмотреть видео, где кто-то кричит, что ты - чемпион. Ну, вы понимаете, о чём я.

Правда, не уверен, что это работает для всех. По опыту скажу: если решите начать по таким внешним стимулам, приготовьтесь к неминуемому выгоранию через пару недель. В принципе, другого и быть не может.

Знаете, в какой момент 92% новичков бросают фитнес? Не поверите, но это примерно на 21-й день. Они дошли до этапа, когда мотивация к тренировкам улетучилась, а привычка ещё не сформировалась. Это "Долина Смерти" новичка. Это самый сложный - начальный этап.

Мы не будем говорить о вдохновляющих цитатах и дорогих кроссовках. Мы разберём механику того, как сохранить мотивацию и перепрограммировать ваш мозг на движение вперёд. Это не о силе воли. Это о правильной стратегии.

Ловушка "Голливудской" Мотивации: почему вам нужно перестать смотреть ролики с Крисом Хемсвортом

Честно говоря, меня это раздражает: вы открываете Instagram, а там идеальные люди с идеальными телами. Они говорят: "Просто встань и сделай это!"

Звучит банально, но это худший источник мотивации. По сути, это внешняя мотивация - она даёт короткий эмоциональный толчок, который сдувается, как шарик, когда вы в 6 утра стоите перед зеркалом, и вам просто не хочется.

Многие думают, что вдохновение должно быть постоянным. Но если честно, если вы постоянно ищете какой-то стимул извне, вы никогда не выработаете внутреннюю мотивацию. Хотя, может, я не прав, и для кого-то чужой успех действительно работает как топливо. Но это сомнительно.

Разница между "Хочу быть как он" и "Хочу быть лучше себя вчерашнего"

Сравнение себя с кумирами часто порождает психологический барьер. Вы видите результат, но не видите лет тяжёлой работы... ну, и всех остальных нюансов.

Список: Самые переоцененные инструменты для "сохранения мотивации"

Я пробовал, наверное, всё. И вот что, по моему мнению, наименее эффективно в долгосрочной перспективе для поддержания мотивации на начальном этапе:

• Мотивационные плакаты с цитатами.

  Субъективная оценка: Помогают первые 48 часов. Потом мозг перестает их замечать. Сомнительно, что "Just Do It" заменит реальную систему.

• Идеальный партнёр для тренировок.

  Примечание: Работает только до тех пор, пока он сам не слетит. Если ваша мотивация целиком зависит от него, вы в зоне риска. Точно не знаю, но примерно 70% "друзей по фитнесу" бросают одновременно.

• Покупка супердорогой формы.

  Субъективная оценка: Да, приятно. Но это внешняя мотивация в чистом виде. Выглядеть красиво - не то же самое, что быть сильным. Хотя, если честно, новая футболка немного поднимает настроение.

"Дофаминовый Крючок": Как мозг формирует (и ломает) вашу привычку

Вот здесь начинается настоящая Силовая База статьи. Не поверите, но чтобы сохранить мотивацию, мы должны обмануть мозг, сделав фитнес наградой, а не наказанием. Я обожаю эту штуку за ее простоту.

Кстати, прежде чем перейти к механике, хочу заметить: если вы уже допустили типичные Как сохранить мотивацию в фитнесе, если мозг требует бросить всё на 10-й день: 5 практических стратегий от "Силовой Базы", то никакие "крючки" не помогут. Поэтому всегда начинайте с самопроверки!

Триггер, Действие, Награда: Инструкция по перепрошивке

По опыту скажу: мотивационный ресурс не бесконечен. Вы должны превратить его в автоматический цикл:

• Триггер: То, что происходит перед тренировкой (например, вы надеваете спортивную форму сразу после утреннего кофе).
• Действие: Сама тренировка.
• Награда: То, что вы даёте себе сразу после (душ, любимый подкаст, вкусный протеиновый коктейль).

Кстати, награда не должна быть едой! Награда - это усиление самомотивации. Постепенно мозг начнет связывать триггер с наградой, и тренировка станет просто необходимым звеном в цепи. Это называется Якорь привычки.

Система "Две минуты": Занижайте планку, чтобы победить лень

Многие сразу бросаются в пятидневный тренировочный план по полтора часа. И это ошибка. Мозг кричит: "Это слишком много!". Сам совершал эту ошибку раз сто.

Лично я бы советовал использовать метод микро-целей. Заставьте себя делать только то, что занимает две минуты. Если сегодня вам дико лень, скажите себе: "Я просто надену кроссовки и сделаю 10 приседаний".

Вы снижаете психологический барьер до нуля. В 90% случаев, начав, вы сделаете больше. Но даже если нет, вы не нарушили правило. Вы поддержали мотивацию процессом, а не результатом.

Как привязать тренировку к уже существующему "якорю"

По сути, это использование силы инерции. Вы уже делаете что-то регулярно? Используйте это как триггер.

• После того, как заварил утренний кофе (якорь), я иду на 15-минутную разминку и заминку (действие).
• Как только вернулся с работы (якорь), я сразу переодеваюсь в спортивное (триггер к действию).

Это превращает фитнес в рутину, чтобы это было так же естественно, как чистить зубы, и не требовало постоянных волевых усилий. Это и есть настоящая мотивированность.

Физический и Психологический Барьер: когда стыдно, больно и хочется сбежать

На начальном этапе это самая большая проблема. Вы устаёте после 15 минут, и вам стыдно. Вам кажется, что все в зале смотрят на вас. Это сопротивление мозга.

Не пытайтесь "перетерпеть": когда нужно остановиться, а когда - проявить волю

Многие путают боль в мышцах-стабилизаторах после хорошей тренировки с опасностью. Научитесь отличать...

Правда, не уверен, что это работает для всех без тренера. Но если вы чувствуете себя хуже после тренировки, возможно, вы столкнулись с перетренированностью. Усталость убивает мотивацию.

Система "Не-Всё-Или-Ничего": Как вернуться в строй после пропуска

Это моя личная боль. Я знаю, как это: пропустил понедельник, ну и ладно, со среды начну. Среда не получилась, теперь только со следующего понедельника. Ну, вы понимаете... Это чёрно-белое мышление - если не идеально, то вообще никак. Чтобы это избежать, нужно гибкое планирование.

В целом, фитнес должен стать частью жизни, а не каторгой. Если вы хотите углубиться в тему и понять, как работает Как сохранить мотивацию в фитнесе, если мозг требует бросить всё на 10-й день: 5 практических стратегий от "Силовой Базы", рекомендую начать именно с этого.

Правило "Никогда не пропускай дважды"

Это простое правило спасло тысячи тренировочных планов. Пропустил тренировку? Бывает. Жизнь. Смело начинай на следующий день. Ничего не потеряно. Главное - не дать "откату" стать системой.

Ваш тренировочный план на 15 минут: экстренное спасение мотивации (Короткий и информативный раздел)

Чтобы избежать срыва, создайте "план Б".

Кстати, я считаю, что ведение трекера привычек - это маст-хэв. Визуальный прогресс очень сильно помогает поддерживать мотивацию. Отметка галочкой - это ещё одна порция дофамина!

Кейс Каменского. "Силовая База": как я спас клиента на 14-й день

Это был 2020 год, пандемия. Ко мне обратился Сергей. Цель - похудеть на 15 кг, чтобы "влезть в костюм". Он начал с адского тренировочного плана. На 14-й день у него наступил "откат" и полное нежелание продолжать.

Я, Каменский. "Силовая База", сказал ему: "Забудь про костюм и про 15 кг. Мы меняем цель". Мы убрали фокус с результата и переключились на процесс. Я приказал ему три недели делать следующее:

• Каждый день просто надевать форму.
• Каждый день делать 20-минутную прогулку или 10 минут ОФП.
• Вести дневник тренировок, где отмечать галочкой факт выполнения.

Мы начали работать с внутренней мотивацией. Его новая цель звучала так: "Сделать 21 галочку подряд". Это микро-цель, которую легко достичь. Обожаю эту штуку за то, что она всегда работает! Через три недели он сам сказал: "Слушай, а я уже и не думаю, идти или нет. Ноги сами несут". Мы сформировали самомотивацию.

Часто задаваемые вопросы, или "Почему у меня всё не получается?"

А что если я пропустил неделю, и теперь мне стыдно начинать снова?

Скорее всего, вам стыдно не перед кем-то, а перед собственным перфекционизмом. Это ловушка. Обычно помогает вернуться к правилу микро-целей. За неделю вы потеряли очень мало физической формы, но можете потерять всю мотивацию, если не вернетесь.

Почему у меня нет "волшебного" прилива энергии после тренировки, о котором все говорят?

Сам с этим мучился. Чаще всего, дело в двух вещах: либо вы себя загнали и у вас перетренированность (слишком много волевых усилий), либо вы игнорируете углеводное окно и неправильно питаетесь после занятия. Попробуйте снизить интенсивность и сфокусироваться на правильной награде (питании) сразу после.

Если я чувствую себя лучше от просмотра спорта, это тоже "плохая мотивация"?

Смотреть спорт - это отлично, но это не заменит вашу самомотивацию. Это может быть стимулом в моменте, но не источником мотивации в долгосрочной перспективе. Используйте это как часть награды: "Сначала тренировка, потом 30 минут просмотра любимого матча". Это создаст тот самый дофаминовый крючок.

Заключение: Не ждите Мотивации, создавайте Систему

Если вы дочитали до этого момента, вы уже не "человек, который пытается", а "человек, который ищет систему". Повторюсь, но это самое важное.

Может, звучит банально, но запомните: мотивация - это эмоция. Она приходит и уходит. Привычка - это действие. Оно остаётся. Ваше тело - не враг, а партнёр. Научитесь его слушать, но не позволяйте ему саботировать ваше будущее.

Переход из "Долины Смерти" в автоматическую рутину - это 30 дней дисциплины. Создайте систему, которая требует минимальных волевых усилий. И тогда вам не нужно будет постоянно искать источник мотивации.

Это моя личная позиция, и если вы хотите узнать больше о том, как превращать контент в силовую базу вашего бизнеса - оставайтесь на связи.

Ваш Каменский. "Силовая База".