Ягодицы – крупная и очень сильная мышечная группа, задачей которой является прежде всего стабилизация таза, тазобедренного сустава и обеспечение адекватной подвижности в этой области. Слабые ягодичные мышцы не только ограничивают спортивное развитие во многих дисциплинах, но и могут способствовать мышечному дисбалансу и различным видам ортопедических нарушений. Как должна выглядеть тренировка ягодичных мышц?

Как устроены ягодичные мышцы и за что они отвечают?

Ягодицу составляют три мышцы – малая, средняя и большая. Их прикрепления расположены в основном на бедренной и тазовой костях. Ближе всего к тазобедренному суставу находится малая ягодичная мышца. Его прикрывает средняя мышца, которая значительно крупнее и проходит по всей поверхности таза. Самая массивная, конечно же, большая мышца, она отвечает за форму ягодиц и играет ключевую роль в том, как ваше тело функционирует ежедневно.

Помимо очевидного эстетического аспекта, сила ваших ягодиц отражается во многих движениях, которые кажутся очевидными:

1. выпрямление;
   
2. приведение и отведение бедра;
   
3. наружная ротация бедра.
   

Кроме того, ягодицы отвечают за поддержание вертикальной фигуры. Именно благодаря им тело не прогибается в бедрах при ходьбе, а держится на одной линии. Сотрудничество этих мышц позволяет не только ходить, но и бегать, потому что мышцы амортизируют удары, которые перегружали бы тазобедренный сустав. Они также защищают таз от механических повреждений в случае падения.

Оказывается, у людей, страдающих хроническими болями в тазобедренном суставе, часто наблюдается нарушение тонуса мышц ягодичной группы. Эти дефекты не только вызывают более быстрый износ сустава, но и снижают его способность противостоять вертикальным и сдвиговым усилиям. Вот почему такие действия, как подъем по лестнице или даже стояние на одной ноге, могут быть болезненными.

Кому больше всего пойдут на пользу ягодичные упражнения?

Сильные ягодичные мышцы полезны каждому из нас и помогают избежать перегрузочных болей в бедрах, тазу и пояснице. Они необходимы во многих дисциплинах, где толчок создается за счет нижней половины тела, например. бегунов, бегунов с барьерами, футболистов, но и спортсменов боевых искусств.

К сожалению, в эпоху, когда в развитых обществах доминирует сидячая модель труда, проблемы со слабым мышечным корсетом, а также со слабыми ягодицами затрагивают многих людей. Мышцы, которые разгружаются практически круглые сутки, постепенно ослабевают, что спустя годы приносит результаты в виде дисбалансов и перегрузок.

Каковы последствия слабости ягодичных мышц?

Люди с избыточным весом подвержены гораздо более высокому риску развития боли в тазобедренном суставе и так называемого бурсит большого вертела. Это связано с тем, что сустав окружен преимущественно жировой тканью (метаболически пассивной тканью), тогда как мышцы (метаболически активная ткань) уменьшаются в объеме.

Уменьшение мышечной массы ягодиц сопряжено с повышенным риском остеоартрита тазобедренного сустава. Интересно, что это состояние не обязательно должно быть связано с возрастом. Исследователи из Британского журнала спортивной медицины (2018) предполагают, что биомеханика движения также может играть роль в развитии остеоартрита. Вот почему это состояние появляется и у молодых людей.

Врачи-ортопеды часто указывают, что в случае рецидивирующей боли в тазобедренном суставе первой линией защиты должно быть укрепление ягодичных мышц. Регулярные занятия спортом показывают положительные результаты даже у людей с уже развившимся остеоартрозом. Они ходят быстрее и дальше и быстрее поднимаются по лестнице, чем люди с таким же заболеванием, но слабыми ягодичными мышцами.

Интересно, что слабость в этой области вызывает боль не только в бедрах и тазу. Они также могут быть ответственны за развитие синдрома колена бегуна (пателлофеморальный болевой синдром).

Теперь, когда вы знаете, что сильные ягодицы очень важны, пришло время начать их тренировать. Как сделать это с умом?

Как тренировать ягодичные мышцы?

Ягодичные мышцы можно тренировать разными способами, и вам не всегда нужно специальное оборудование для тренировок.

Тренировка ягодичных мышц в домашних условиях

Выполнять самые простые упражнения можно только с тренировочным ковриком. Вам нужно только достаточно места, чтобы свободно лечь на пол.

Подъем бедер

Первое упражнение — подъем бедер или ягодичный мостик. Лягте на пол, ноги на ширине плеч (колени согните). Прижмите живот и поясницу к земле, а затем толкните бедра так, чтобы они образовали одну линию с бедрами. Держите руки неподвижно на полу на протяжении всего упражнения. На пике напряжения мышц задержитесь на 2-4 секунды и медленно опустите бедра на землю. Чтобы усилить работу мышц, используйте гирю или гири, которые вы будете опирать на нижнюю часть живота. это дополнительное сопротивление, которое вы должны сломать работой бедер.

Бедренный толчок

Разновидностью упражнения «ягодичный мостик» является тяга бедрами. Выполняются они почти одинаково, с той разницей, что плечевой пояс приподнят (например, степ, низкий ящик или даже кресло). Когда бедра выдвинуты наружу, туловище и голова находятся на одной линии.

Выпады

Ягодицы также укрепляются популярными выпадами. При их выполнении следите, чтобы колени не выходили за линию носков, а опорная нога была согнута в колене на 90⁰. Чтобы усложнить себе выполнение упражнения, используйте гантели или гирю, которые будете держать в руках. Более динамичный вариант упражнения предполагает прыжки, но из-за толчков не рекомендуется людям, страдающим болями в тазобедренных суставах.

Приседания

Еще одно упражнение, направленное на укрепление ягодиц, — это приседания (классические, сумо, с узкой постановкой ног — выбор за вами, каждый вариант немного по-разному стимулирует мышечную часть, поэтому их стоит заменить).

Классические приседания выполняются со слегка развернутыми наружу стопами. Напрягите мышцы живота и выровняйте спину и голову по прямой линии. Следите за тем, чтобы ваш взгляд был сфокусирован на одной точке немного вперед на протяжении всего упражнения, так вы не сутулитесь. Следите за тем, чтобы ваши колени не провалились. Интенсивность упражнения можно увеличить, вытянув присед с легким прыжком или встав на носки.

Тренировка ягодичных мышц в тренажерном зале

Имея доступ к полностью оборудованному тренажерному залу, вы можете использовать множество тренажеров и, прежде всего, дополнительную нагрузку, которая укрепит ягодичные мышцы. Сегодня известно, что регулярные упражнения с внешним сопротивлением укрепляют не только мышцы, но и костную структуру по закону Дельпеша-Вольфа. Это особенно важно для людей, страдающих остеопорозом, которые могут одновременно укреплять мышцы и кости посредством вдумчивых тренировок.

При тренировке ягодичных мышц выбирайте свободные веса (штанги, гантели, гири) Хотя вы не будете использовать с ними такой большой вес, как на тренажерах, вы улучшите центральную стабильность и повысите глубокую чувствительность. Это очень важно для мышц, отвечающих за поддержание вертикальной осанки.

Со свободной нагрузкой можно выполнять выпады, шаги, подъемы на платформу и ряд других упражнений, стимулирующих область таза и ягодиц.

Используя имеющиеся в тренажерном зале тренажеры, вы можете использовать больший вес, чем со свободными весами. Мостовой кран или машина Смита могут быть идеальным решением. Оба решения позволяют выполнять движения, имитирующие приседания, но под разными углами и с возможностью фокусировки только на работе целевой группы мышц, без необходимости задействовать все ядро.

По очереди вы будете использовать ворота для отведения или приведения ноги с грузом. Достаточно установить экстрактор в нижнее положение и прикрепить зажим-липучку к щиколотке. Обязательно используйте минимальный вес в этом упражнении, чтобы не напрягать приводящие и отводящие мышцы. Это мышцы, подверженные травмам.

Тренировка ягодичных мышц с помощью резинок

Вы также можете использовать эспандеры для тренировки ягодиц дома или в тренажерном зале. Они не дороги и практически не занимают места, но благодаря способности генерировать прогрессивное сопротивление могут быть незаменимы. Вы можете сразу вооружиться целым набором эспандеров. В зависимости от цвета диапазон генерации «нагрузки» будет разным.

Прежде всего, в отличие от свободных резиновых нагрузок, они позволяют сохранять напряжение на протяжении всего движения и каждой его фазы. Вы также определяете, какое сопротивление вы хотите, потому что по мере того, как вы растягиваете резину, становится все труднее ее растягивать.

Вы будете использовать ленты во многих из вышеупомянутых упражнений, таких как подъем бедер, толчки бедрами, а также отведение ноги в сторону или подъем пятки к потолку, стоя на коленях.

5 упражнений на стуле для бедер, ягодиц и рук

Тренировка ягодичных мышц и раздражение нервной системы

Планируя тренировку ягодичных мышц, учитывайте, что это довольно большая группа, которой нужно время для полноценного восстановления. Не процеживайте их чаще одного-двух раз в неделю. В противном случае можно раздражать нервы в области малого таза, в том числе и блуждающий нерв.

Результатом такого действия может быть периодическое онемение этих участков, постоянные боли, возникающие без видимых причин, а в крайних случаях даже диарея. Однажды раздраженную нервную систему довольно трудно успокоить, и иногда может даже потребоваться несколько дней перерыва в физических упражнениях. Чтобы обеспечить правильное течение суперкомпенсации, позаботьтесь о регенерации и реабилитации. Помимо упражнений, позаботьтесь о прокатке, растяжке, диете и сне.

Скручивание и растяжение ягодичных мышц

Если посмотреть на карту триггерных точек, то ягодичные мышцы (особенно средние, в меньшей степени большие) являются областью, где очень часто появляются болезненные напряжения. Если их не удалить, они будут ограничивать диапазон движений в тазобедренных суставах и чувство «скованности» в бицепсах бедер и пояснице.

Скручивание ягодичных мышц позволяет разорвать триггерные точки и отделить напряженную фасцию от тканей под ней. Лучше всего проводить их в положении лежа с использованием аутомассажного мяча. Найдите самую болезненную точку и положите на нее мяч, затем перенесите на нее вес своего тела.

Если вы никогда не катались, первые процедуры, скорее всего, не понравятся. Однако при удержании первые 30-60 секунд точка должна расслабиться и боль исчезнет или значительно уменьшится. Признаком расслабления триггерной точки является характерное проникновение шарика вглубь массируемого места.

Такое лечение стоит делать даже 2-3 раза в неделю, особенно если вы чувствуете склонность к активации триггерных точек.

Не менее важна растяжка ягодичных мышц. Для этого можно выполнить несколько простых упражнений.

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поместите стопу опорной ноги за колено опорной ноги, затем возьмитесь за голень опорной ноги. Медленно начните подтягивать его, не забывая не отсоединять поясничную секцию от коврика. Когда вы почувствуете напряжение в ягодичных мышцах вытянутой ноги, остановитесь в пике и подождите, пока чувство не утихнет, затем углубите движение.

Сделайте выпад с опорой сидя. Вытяните одну ногу прямо позади себя и потяните стопу вниз, согните другую и поверните колено внутрь. Положите руки на пол на высоте передних коленей. Держа спину прямо, а таз направлен вперед, медленно наклонитесь вперед. В зависимости от степени эластичности ткани может ощущаться напряжение в разных участках ягодичных мышц.

Вы можете делать растяжку чаще, чем перекатываться, потому что это не так агрессивно. Сосредоточьтесь на мышечных ощущениях, а не на максимально быстром движении. В максимально вытянутом положении задержитесь на несколько десятков секунд. Старайтесь в это время дышать свободно.

Не забывайте ежедневно заботиться о ягодичных мышцах. Неважно, являетесь ли вы активным спортсменом или просто страдаете от слишком большой сидячей работы. Регулярные упражнения, катание и растяжка обеспечат здоровые суставы, сильные мышцы и прямой позвоночник.