Социальная смена часовых поясов — хаотичные режимы сна и бодрствования

Вы один из тех людей, которые поздно ложатся спать в течение недели, чтобы пообщаться, а затем пытаются наверстать упущенное в выходные дни? Есть ли у вас разумное время отхода ко сну в будние дни и поздней ночи по выходным? Если ответ положительный, мы дадим вам несколько советов, как свести к минимуму вредное воздействие этих привычек.

Социальная смена часовых поясов может произойти, когда жизнь движется в таком ритме, что очень трудно совмещать работу с отдыхом. Часто у нас такой рабочий график, что последние часы дня приходится использовать для занятий спортом, общения или отдыха дома, чтения или просмотра любимого сериала. В этом нет ничего плохого. Однако, накапливая усталость и пытаясь наверстать упущенное в выходные, вы можете развить социальную смену часовых поясов .

Социальный биоритм

Термин «джетлаг» используется для описания набора симптомов, которые люди испытывают при путешествии в места с большой разницей во времени. Необходимость приспосабливаться к новому местному времени и другим часам дневного света может временно вызвать усталость, проблемы с желудком, трудности с концентрацией внимания и, конечно же, проблемы со сном.

Однако это также может произойти без необходимости далеко ехать, а просто изменив свой домашний часовой пояс. Например, люди, у которых есть одно расписание с понедельника по пятницу и одно расписание на выходные. Или те, кто накапливает усталость и недосып и пытается восстановить их в выходные дни. Не говоря уже о том, что они ходят на вечеринки по вечерам. Тем не менее, попытка восстановить часы сна не так эффективна или полезна, как считается, поскольку это может привести к социальной смене часовых поясов.

Наши тела управляются циркадными ритмами. Обычно они имеют 24-часовой цикл и заставляют нас спать ночью (когда тускнеет дневной свет). Проблема в том, что вам часто приходится менять свой циркадный ритм, чтобы идти в ногу с темпом современной жизни. Следовательно, ваше тело постоянно приспосабливается между своими биологическими часами и социальными часами. Социальный джетлаг — это разница между ритмом сна в обычные и нестандартные дни.

Причины и симптомы социальной смены часовых поясов

Следует отметить, что хотя в числе ее причин упоминается график работы, рассматриваемая проблема может возникнуть и у безработных или домохозяек. Короче говоря, это несоответствие между ритмом сна, к которому нас принуждают определенные виды деятельности (работа, отдых или другие), и биологическим (или доминирующим и предпочтительным).

Может ли это иметь долгосрочный эффект на нас?

Поскольку социальная смена часовых поясов может ежедневно вызывать нарушения сна и когнитивные расстройства , экспертов интересуют его долгосрочные последствия. Кажется, что если вы держите свое тело в этом состоянии постоянной адаптации, социальная смена часовых поясов может стать хроническим заболеванием, которое также может быть связано с другими проблемами со здоровьем.

Вы страдаете от социальной смены часовых поясов?

Если вы хотите знать, страдаете ли вы от смены часовых поясов, вам нужно сначала рассчитать середину вашего основного периода сна. Затем определите середину вашего дополнительного расписания. Если разница между двумя значениями превышает два часа, можно сказать, что у вас социальная смена часовых поясов. Возьмем пример:

Если вам обычно приходится ложиться спать в одиннадцать часов и просыпаться в шесть утра, середина будет в три часа. Если вы обычно ложитесь спать в четыре часа по выходным или в праздники и просыпаетесь в двенадцать, середина будет восемь утра. Таким образом, восемь минус три дадут разницу в пять часов после смены часовых поясов.

В долгосрочной перспективе социальная смена часовых поясов может способствовать стрессу и некоторым нарушениям сна.

Получил социальную смену часовых поясов - что делать?

Если вы подсчитали разницу между вашими двумя графиками и она составляет более двух часов, вы, вероятно, задавались вопросом, что вы можете сделать, чтобы свести к минимуму ее последствия. В общем, лучше сблизить свои графики сна , чтобы они как можно больше перекрывались . Однако это может быть сложно.

Возможное решение, позволяющее погасить дефицит сна, — это сон продолжительностью от 15 до 90 минут , в зависимости от конкретного случая. Это хороший способ преодолеть разрыв, особенно если вы довольно сильно отсталы в социальном плане. Вы также можете взять так называемый «профилактический сон». Это предполагает сон перед периодом бодрствования. Например, вздремнуть перед работой в ночную смену.

С другой стороны, естественный свет помогает вашему телу выделять и регулировать вещества, которые не дают вам спать, а также утомляют, когда пора ложиться спать. Это также касается мелатонина. Поэтому старайтесь видеть правильный тип света, когда вы просыпаетесь, по крайней мере, 15 минут , чтобы помочь вашему телу сбалансировать себя. Если это можно совместить с физическими упражнениями, тем лучше.

Гигиена сна

Наконец, необходима правильная гигиена сна. Речь идет о принятии привычек, которые полезны для вашего сна. Например, использование удобных, чистых и уютных постельных принадлежностей, хорошая вентиляция в помещении и адекватная температура, низкий уровень шума. Вы также должны избегать тяжелой пищи, алкоголя и кофеина за пять часов до сна, а также не заниматься какой-либо работой или развлекательными мероприятиями в постели.