Сколько времени действительно нужно, чтобы сформировать привычку?

Формирование привычки — это классический лайфхак: вы хотите что-то изменить в своей жизни, поэтому вы включаете новое действие в свой распорядок дня. Достаточно скоро это становится автоматическим — во всяком случае, это мечта — и тогда эта часть вашей жизни позаботится о себе сама. Итак, сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку? Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, это не обязательно 21 день.

Что происходит в первые 21 день?

Идея о том, что привычка формируется за 21 день, принадлежит хирургу Максвеллу Мальцу, который заметил, что человеку требуется около трех недель, чтобы привыкнуть к своему новому телу после такой операции, как ампутация или пластическая хирургия, пишет Джеймс Клир. . (Перенеся несколько небольших операций, я вспоминаю, что требуется от двух до трех недель, чтобы боль и отек утихли достаточно, чтобы вы не думали постоянно о том, что вам только что сделали операцию; я должен задаться вопросом, связано ли это.)

Идея хирурга заключалась в том, что людям требуется 21 день, чтобы раствориться и заново сформировать «мысленный образ» самих себя. Это не подтверждено исследованиями, это просто интуиция одного парня. Но я думаю, что это прижилось, потому что это соответствует многим нашим переживаниям.

Допустим, вы хотите встать пораньше, чтобы заняться спортом первым делом с утра. Ну, конечно , вы можете сделать это один раз. Но как сделать это привычкой?

Когда я оказался в такой ситуации — начал заниматься утренней гимнастикой, несмотря на то, что не был жаворонком, — я заставил себя посвятить себя целой неделе, прежде чем позволил себе пожаловаться на это или скорректировать свой план. Я должен был вставать в 6 утра каждый день, пять дней подряд, без торга. Мне нравилось отдыхать на выходных, а потом вторая неделя была намного легче. К концу третьего это действительно стало моей новой нормой.

Один день может быть случайностью. Одна или две недели — это срок, через который мы проходили раньше, и мы можем пережить такой длительный сбой (представьте себе отпуск или недельный аврал до крайнего срока работы). Три недели, напротив, почти месяц. (Обратите внимание, что 30 дней — это также обычный срок для задач по самосовершенствованию.)

За это время вы сделали это несколько раз и, вероятно, пережили несколько перерывов или препятствий (например, выходные). и вернулся в строй. Вероятно, это хорошее эмпирическое правило для периода времени, который достаточно велик, чтобы ощущаться как «настоящая жизнь». Но это не значит, что этого достаточно.

Что происходит через 21 день?

Было проведено исследование, в котором пытались измерить, сколько времени требуется, чтобы привычка действительно стала автоматической. Например, в этом исследовании участников просили выбрать привычку и привязать ее к чему-то, что они делали один раз в день (например, «съесть фрукт за обедом»). Исследование длилось 12 недель.

Некоторые участники почувствовали, что их новая привычка стала автоматической уже через несколько недель; многие другие еще не были там в конце исследования. Исследователи пришли к выводу, что у большинства людей автоматическая привычка формируется где-то между двумя и восемью месяцами… в соответствии с моделью, которую они подсчитали, она применима только к 62% участников. Вряд ли это универсальное правило человеческого поведения, даже при широком спектре возможностей.

В обзоре 2012 года были рассмотрены несколько других оценок и сделан вывод о том, что было бы разумнее сказать людям, чтобы их новая привычка стала автоматической через 10 недель, но также и то, что очень помогает просто знать, что любая привычка становится легче с каждым днем. дольше вы это делаете.

Как думать об изменении поведения поэтапно, а не днями

Установление временных обязательств может быть полезным инструментом, например, прохождение первой недели перед изменением плана или использование нового увлажняющего крема каждый день, пока бутылка не опустеет. Но другая школа мысли считает, что изменение поведения лучше описывается стадиями, чем календарными датами.

В этой идее есть этапы, прежде чем вы начнете новое действие, например, исследуйте свои варианты и попробуйте поведение, прежде чем сделать его привычкой. Но даже после того, как вы начинаете новое поведение, работа продолжается. Это не так просто, как «делать это всегда».

На стадии действия вы начали привычку, но она еще не стала автоматической, и вы можете быть не уверены, что действительно собираетесь продолжать. На этом этапе вы можете делать такие вещи, как:

Напомните себе о своей мотивации сделать это. Например, прикрепите памятку о следующем приеме к стоматологу на зеркало в ванной, чтобы помнить не только о том, что вам следует чистить зубы нитью, но и о том, почему вы хотите чистить зубы нитью.

Реструктурируйте свое окружение, чтобы дать вам подсказки и поддержку. Например, если вы хотите бегать каждое утро, разложите обувь накануне вечером и попросите супруга спросить вас, как прошла пробежка, когда вы вернетесь.

Повышайте самоэффективность, отмечая свои маленькие победы. Это может означать отмечать в календаре дни, когда вы делали то или иное, но это также может включать в себя работу по достижению вех (например, общее количество пройденных км) или установление контрольных показателей вашего прогресса (возможно, вы привыкли делать ежедневные отжимания, опираясь на руки) стул, но теперь их можно делать и на полу).

Планируйте заранее, как вы будете поддерживать свою привычку , даже если вас будут прерывать (подробнее об этом через минуту).

Как только вы наберете обороты, вы перейдете к этапу обслуживания. Вы делаете привычку, и, возможно, она начинает казаться автоматической или, по крайней мере, большей частью вашей жизни, чем раньше. На этом этапе вам может потребоваться выполнить некоторые действия, например следующие:

Переоцените свой план . Бегать каждое утро все еще полезно для вас? Возможно, имеет смысл удлинить некоторые пробежки и выделить другие дни для отдыха, занятий йогой или силовых тренировок.

Заранее подумайте о препятствиях, с которыми вы можете столкнуться . Если вы отправитесь в отпуск, сохраните ли вы эту привычку? Если вы по какой-то причине выпадете из фургона, как вы вернетесь в него?

Убедитесь, что ваша мотивация будет продолжать работать на вас. Например, если вас действительно мотивирует поддерживать серию в календаре, настоящее испытание наступит, когда вы неизбежно прервете свою сери . В этот момент должно быть что-то кроме полосы, которая удерживает вас на этом. Часто это нечто внутреннее: вам нравится быть человеком, который пользуется зубной нитью каждый день. Вы взволнованы, чтобы записаться на гонку со своим партнером по бегу. Вы счастливы, что уровень холестерина снизился по сравнению с тем, как вы ели.

Выработать привычку — это не просто терпеть ее до тех пор, пока вы не достигнете волшебного количества дней. Это процесс, который требует усилий все время, даже если вы уже пять лет. Привычки — это работа, но те, которые сохраняются, — это те, над которыми работа кажется стоящей.